Le ronflement est l’un des troubles du sommeil les plus courants, et c’est aussi le plus gênant pour votre partenaire de lit. Si vous souffrez de ce trouble, il peut être difficile à gérer, surtout lorsque vous essayez de vous endormir ou de rester endormi. Cependant, il existe plusieurs changements simples dans votre mode de vie qui peuvent vous aider à résoudre les problèmes de ronflement :
Perdre du poids
Perdez du poids, et vous pourriez arrêter de ronfler. Beaucoup de personnes qui ronflent ont un excès de graisse autour de la gorge, de la langue ou des amygdales qui les fait vibrer lorsqu’elles respirent. Perdre du poids peut réduire cet excès de tissu et aider à éliminer le ronflement.
Dormez sur le côté
La position de sommeil que vous choisissez a un impact énorme sur votre ronflement, il est donc important de s’assurer que vous êtes dans la meilleure position possible. La meilleure façon d’arrêter de ronfler est de dormir sur le côté. Dormir sur le dos ou sur le ventre peut vous faire ronfler plus agressivement et plus bruyamment que si vous vous allongez sur le côté gauche ou droit de votre corps.
La raison peut sembler évidente : lorsque nous sommes couchés à plat sur le dos, la gravité tire notre langue vers le bas, dans la gorge, où elle provoque des blocages qui font sortir des ronflements de notre bouche (et de notre nez). En revanche, lorsque nous dormons sur le côté, la pression exercée sur la langue n’est pas aussi forte, de sorte qu’elle n’est pas coincée derrière des tissus gonflés ou d’autres parties de la bouche qui ne sont pas conçues pour laisser passer l’air pendant la respiration normale de la nuit.
Certaines personnes trouvent que le fait de dormir avec la tête légèrement tournée vers le haut les empêche de se retourner sur le dos pendant le sommeil ; d’autres préfèrent placer un oreiller sous le haut de leur corps afin d’être inclinés dans une direction plutôt que d’aller directement de haut en bas (et risquer de se retourner sur le ventre). L’une ou l’autre de ces solutions fonctionne assez bien – il suffit d’expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose d’assez confortable non seulement pour dormir mais aussi pour la journée lorsqu’ils sont éveillés !
Surélevez votre tête
Si vous avez un problème de ronflement et que vous faites partie des millions de personnes qui se réveillent la nuit pour constater qu’elles sont couvertes de bave, il existe une solution simple : surélever votre tête. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin en mousse. Si vous voulez être plus fantaisiste, vous pouvez utiliser un oreiller spécial ou même une serviette enroulée en un long tube.
Changez votre position de sommeil
Si vous ronflez et que vous avez du mal à dormir sur le dos, une solution pourrait être d’essayer de dormir sur le côté. Dormir sur le dos peut rendre plus difficile le passage de l’air dans la gorge et le nez, ce qui entraîne des ronflements. Certaines personnes trouvent qu’un changement de position de sommeil les aide à arrêter de ronfler. Essayez également d’utiliser un oreiller qui soutient votre tête et votre cou pendant que vous dormez (cela peut également aider à résoudre d’autres problèmes tels que les maux de tête). Si rien d’autre ne fonctionne, demandez à un médecin s’il vous recommande d’utiliser un oreiller de compensation (un type d’oreiller adapté). Cela peut paraître étrange, mais des études montrent que ce type d’oreiller peut aider les cas légers d’apnée du sommeil en relevant doucement la tête pendant le sommeil, en soulevant le palais mou pour que l’air puisse circuler plus librement dans les voies respiratoires supérieures lors de l’inspiration nocturne, et en réduisant les symptômes comme les ronflements forts !
Gardez les voies nasales ouvertes
Gardez les voies nasales ouvertes.
- Utilisez une bandelette nasale. Placez-la sur votre nez et laissez-la contribuer à l’ouverture de vos voies nasales.
- Utilisez un spray salin avant de vous coucher pour nettoyer votre nez et vous assurer qu’il n’y a pas de débris à l’intérieur qui pourraient causer des problèmes de circulation d’air pendant le sommeil.
- Utilisez un pot de Neti ou un autre type d’irrigateur pour éliminer le mucus de votre nez, ce qui peut aider à soulager la congestion et à mieux respirer pendant votre sommeil (n° 1). Vous pouvez également essayer d’utiliser des humidificateurs la nuit si vous avez du mal à respirer par une narine plus que par l’autre (n° 2). Enfin, si tout le reste échoue, demandez à votre médecin de vous prescrire des décongestionnants comme Sudafed ou Claritin pour vous aider à évacuer le mucus de ces minuscules voies respiratoires (n° 3).
Arrêtez de fumer
Le tabagisme provoque un rétrécissement des voies respiratoires, ce qui augmente la probabilité de ronflement. En fait, le tabagisme est un facteur de risque d’apnée obstructive du sommeil (AOS). S’attaquer à ce problème peut être crucial pour vous aider à arrêter de ronfler.
Si vous êtes aux prises avec le tabagisme et que vous souhaitez améliorer votre santé et la qualité de votre sommeil, envisagez d’arrêter de fumer.
Utilisez un humidificateur
La cause la plus courante du ronflement est le rétrécissement des voies respiratoires dû à l’inflammation et au gonflement du nez, de la gorge et de la bouche. Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de ce phénomène, notamment les allergies, les rhumes, les infections des sinus, une déviation de la cloison nasale (déplacement de la structure osseuse qui sépare les narines) ou le fait de dormir sur le dos avec du liquide dans les poumons. Si vous présentez ces symptômes, il est important de consulter votre médecin pour savoir comment les traiter avant d’essayer des remèdes maison contre le ronflement. Cependant, si vous êtes en bonne santé et que vous ne ronflez qu’occasionnellement, essayez d’humidifier l’air la nuit pendant votre sommeil à l’aide d’un humidificateur.