Avoir des épaules fortes peut améliorer la posture, prévenir les blessures et vous aider à soulever plus de poids. De nombreuses personnes ont des problèmes avec leurs épaules car elles ne savent pas comment entraîner correctement leurs muscles. Ce guide vous aidera à muscler vos épaules et à obtenir de meilleurs résultats lors de vos entraînements !
Se mettre dans la bonne position
Se mettre dans la bonne position pour commencer :
- Se mettre dans la bonne position pour commencer. Nous avons déjà parlé de la façon de se mettre dans la bonne position, mais c’est le bon moment pour y revenir. Pour adopter la bonne position de départ, vous devez déplacer vos épaules vers l’arrière et vers le bas, garder votre poitrine haute, tirer vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et pousser vos hanches vers l’avant. Vous devez également garder la tête haute.
Maintenir une forme stricte pendant les exercices
Vous devez vous efforcer de maintenir une forme stricte pendant tous les exercices. C’est important, car chaque exercice peut vous nuire si vous ne le faites pas correctement. Une mauvaise posture ou un mauvais étirement des muscles peuvent provoquer de graves blessures.
Vous devez également éviter d’utiliser l’élan pendant vos séances d’entraînement ; cela signifie qu’au lieu de vous agiter dans tous les sens en faisant des flexions de biceps ou des pompes, vous devez vous concentrer sur des mouvements lents et contrôlés afin de tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Si vous n’avez aucune expérience de l’haltérophilie ou de la musculation en général, je vous recommande vivement de vous documenter sur les bonnes formes avant de commencer une séance d’entraînement, ne serait-ce qu’en regardant quelques vidéos sur YouTube !
Isolez vos muscles
Pour isoler les muscles de votre épaule, concentrez-vous sur le muscle que vous essayez de faire travailler. Cela signifie qu’il ne faut pas utiliser d’autres muscles pour faire le travail.
Vous pouvez isoler les muscles de vos épaules en utilisant différents angles lorsque vous faites des exercices. Par exemple, essayez de tendre les bras devant vous au lieu de les garder droits sur les côtés lorsque vous soulevez des poids au-dessus de votre tête. Vous pouvez également abaisser les poids derrière votre tête au lieu de les garder devant vous ou au niveau de la taille.
Vous pouvez améliorer votre polyvalence en changeant les exercices qui ciblent différentes zones de chaque groupe musculaire. Par exemple, si vous avez tendance à vous entraîner uniquement avec des haltères, essayez de changer l’exercice en utilisant des câbles ou des bandes de résistance pour varier les plaisirs !
Utilisez une variété d’angles
L’utilisation d’une variété d’angles est l’une des meilleures façons de muscler vos épaules. Les différents angles ciblent différentes zones, vous devez donc être conscient des muscles que vous voulez faire travailler et de la manière dont ils doivent être ciblés.
- Decline bench press – Cet exercice cible la partie inférieure de la poitrine, les triceps et les muscles deltoïdes avant. Pour faire cet exercice, vous devez vous allonger sur un banc incliné, les pieds reposant sur le sol ou sur une plaque lestée (si disponible). Utilisez des haltères qui vous semblent confortables. L’objectif est de soulever le plus de poids possible tout en maintenant une bonne forme en gardant le dos à plat contre le banc et en faisant travailler votre tronc pour vous soutenir tout au long de chaque mouvement.* Overhead press – Cet exercice cible les trois têtes de vos deltoïdes en plus de faire travailler la plupart des autres muscles du haut du corps impliqués dans les mouvements de pression tels que les triceps, les biceps et le grand pec.* Side lateral raise – Cet exercice cible spécifiquement les deltoïdes latéraux (la partie extérieure) en soulevant des haltères latéralement tout en les gardant parallèles les uns aux autres à tout moment.
Échauffement
Avant de commencer à soulever des poids, il est important d’échauffer vos muscles. L’accent est mis sur le mot « échauffement » et non sur le mot « chaleur ». En vous échauffant pendant quelques minutes, vous ferez circuler le sang, ce qui vous permettra d’améliorer vos performances et de réduire les risques de blessure lorsque vous soulèverez des poids plus lourds. Si vous sautez l’échauffement, votre température corporelle risque de chuter trop bas pendant l’exercice et de provoquer des crampes musculaires ou d’autres problèmes qui pourraient entraîner une blessure, voire la mort !
Il existe de nombreuses façons de s’échauffer, mais un bon point de départ est de faire quelques répétitions lentes à environ la moitié de ce que vous pensez être votre poids maximal (par exemple : si un jour vous pensez que 5 séries de bench presses avec 100 livres vous réussissent). Puis augmentez progressivement la quantité de poids jusqu’à atteindre environ 90 % de votre poids maximal. Une fois de plus, il ne s’agit que d’une suggestion – vous pourriez vouloir essayer autre chose !
Renforcez les structures de soutien autour de votre épaule
- Renforcez le bas de votre dos
- Renforcez votre tronc
- Renforcez vos fessiers
- Renforcez vos ischio-jambiers.
Faites des étirements de l’épaule debout
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez vos bras au-dessus de votre tête et croisez vos doigts. Pliez vos coudes et ramenez vos mains vers l’arrière de votre tête. Maintenez cette position pendant 30 secondes.